寝る前の食事は睡眠に影響しますか? 短い答え: はい

作者: フープ

寝る前に食べるのはダメですか？ それがWHOOPデータに与える影響を調査します。

就寝前の食事が体に悪いかどうかについては多くの議論があり、その中には、場合によっては健康に良い場合もあれば、不健康になる可能性があることを示唆する多数の研究も含まれています。 以下では、睡眠前の食事が体にどのような影響を与えるかについて説明し、それがWHOOP会員のデータに与える影響を検証します。

寝る前に食べると太るというのが一般的な思い込みですが、その理由は睡眠中は代謝が低下するためです。 すると、摂取したカロリーが脂肪として蓄えられることになります。 しかし、ほとんどの科学的証拠は実際にはこの考え方を支持していません。 夜遅くの間食と体重増加との間には関連性があることが多いかもしれませんが、より可能性の高い説明は、単純に就寝前に余分な食べ物を食べることで総カロリーをより多く摂取しているということです。 さらに詳しく: 睡眠が減量に与える影響

最も基本的なレベルでは、体が食物を消化しようと働いている場合、そうでない場合と同じように安静な状態に到達することができません。 そうなると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。 パフォーマンスシェフのダン・チャーチルがWHOOPポッドキャストで語った言葉：「夜間に消化している間、体のスイッチはオフになりません。 それで、突然、WHOOP を見ると、目が覚めている、[睡眠が悪い] 遅延など、そのようなことが表示されます。 … [眠ろうとしているときに] 頭のスイッチが切れない理由の 1 つは、腸と脳のつながりにあります。 腸は非効率的な方法で食物を消化しているため、スイッチがオフになっておらず、それに反応して脳が何が起こっているのかを理解しようとしていて、適切に眠れないのです。」 消化のプロセスにより、体の回復を助ける睡眠の他の回復面からリソースがそらされる可能性もあります。 さらに、遅い時間に食べると、睡眠/覚醒サイクルを調節する体の 24 時間の体内時計であるサーカディアン リズムが狂う可能性があります (これについては後ほど詳しく説明します)。

WHOOP ジャーナル機能を使用すると、メンバーが毎日追跡できる多くの行動の 1 つとして、就寝時間近くに食べ物を食べたかどうか (および食べた具体的な時間) が挙げられます。 次に、WHOOP は、この行動が生理学的指標にどのような影響を与えるかについての洞察を提供します。 カーネルの CEO であるバイアン・ジョンソンは、この分析を前例のないレベルに引き上げました。 数え切れないほどの自己実験を経て、彼は午前 10 時以降に食べ物を食べると、その夜の安静時心拍数が上昇することを突き止めました。 ブライアンは現在、寝る前に一日のほとんどを断食し、朝10時に夕食を食べます。 ブライアンの例は明らかに非常に極端ですが、私たちはメンバーのデータを調べて、寝る前の食事を記録すると何が起こるかを調べることにしました。

私たちが明らかにした結果は、遅い時間に食べると睡眠に悪影響を与える可能性が高いことを裏付けています。 平均して、メンバーが就寝時間近くに食事をすると、通常よりも睡眠時間が 26 分少なくなります。 また、レム睡眠（精神的に回復する睡眠段階）が通常よりも平均して 3% 少ないです。 さらに、夜遅くの食事の後は、翌日の回復力が平均 10% 低下します。 [caption id="attachment_12888" align="alignright" width="768"]

就寝時間近くに食事をすることは、WHOOP メンバーの睡眠と回復に悪影響を及ぼします。[/caption] 私たちの分析では、潜在的な交絡因子も考慮に入れ、遅い時間に食事をするときに行う可能性のある他の行動（飲酒など）もコントロールしました。

睡眠を妨げる可能性を避けるために、夕食は何時に食べる必要がありますか? WHOOP パフォーマンス サイエンス担当副社長のクリステン ホームズ氏は、その日の最後の食事を就寝予定の少なくとも 2 ～ 3 時間前に済ませることを推奨しています。 早めに食べるだけでなく、夕食の時間をできるだけ規則正しく守ることも非常に有益です。 予測可能なスケジュールに従って動作すると、身体の機能が向上します。 一貫した食事時間はこれを強制し、概日リズムを調節するのに役立ち、睡眠の効率を高めます。